12 thực phẩm ăn sáng lành mạnh giúp bạn sống lâu hơn

Chắc hẳn bạn biết rằng một số món ăn sáng có thể khiến bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng hơn, đồng thời tăng cường sức khỏe của bạn. Hơn thế nữa, ngoài cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể thì có những thực phẩm ăn sáng thực sự có thể giúp bạn sống lâu hơn. Chúng giúp ngăn ngừa một số bệnh và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Tìm hiểu ngay 12 thực phẩm ăn sáng lành mạnh giúp bạn sống thọ hơn.

Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường là lựa chọn lành mạnh nhất của bạn vào bữa sáng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn nhiều rau, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt đồng thời hạn chế muối và chất béo chuyển hóa có thể ngăn ngừa tử vong do các bệnh về tim và mạch máu.

Theo ông Sean Allt, Huấn luyện viên Dinh dưỡng với Thể hình cho biết: “Các thực phẩm giúp bạn kéo dài tuổi thọ bằng cách: “Giảm viêm và chống oxy hóa, giữ cho lượng đường trong máu tương đối ổn định trong suốt cả ngày, cân bằng axit béo và cung cấp đầy đủ protein.”

Với tất cả những điều trên, dưới đây là một số món ăn lành mạnh buổi sáng giúp bạn sống lâu hơn. Cùng tìm hiểu ngay nhé.

Yến mạch

Để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và insulin, bạn nên bao dùng thực phẩm chứa một số loại carbs tiêu hóa chậm, giàu chất xơ trong hầu hết các bữa ăn của bạn. Và yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời.

Một nghiên cứu năm 2011 của Mỹ cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể. Và những người ăn 100 gam yến mạch mỗi ngày cho thấy giảm LDL cholesterol “xấu” và vòng eo so với những người ăn 100 gam mì bột mì mỗi ngày. Nhóm ăn yến mạch đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng cholesterol máu nói chung, nhờ họ ăn nhiều chất xơ hơn và giảm cholesterol.

Rõ ràng, một bát bột yến mạch ăn buổi sáng là một trong những cách tốt nhất có thể để bắt đầu ngày mới của bạn. Hãy biến nó thành món ăn hằng ngày của bạn nhé.

Hạt chia là một trong những thực phẩm ăn sáng lành mạnh

Nếu bạn muốn tăng tuổi thọ, ngoài bát yến mạch hoặc sữa chua vào buổi sáng của mình, thì loại thực phẩm tiếp theo là hạt chia – loại hạt cung cấp 11 gam chất xơ trên mỗi khẩu phần 28 gam.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 tiết lộ rằng những người mắc bệnh tiểu đường thường xuyên ăn hạt Chia đã cải thiện được cả lượng đường trong máu và huyết áp của họ. Không chỉ vậy, hạt Chia chứa đầy chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ tế bào của bạn chống lại sự phá hủy của các gốc tự do. Ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

Củ hành tây

Loại củ này không chỉ tăng thêm hương vị cho nhiều món ngon trong thực đơn gia đình bạn mà còn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hành tây có nguồn gốc từ họ rau Allium, có chứa một số hợp chất organosulfur được biết là giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư. Các hợp chất này – được giải phóng khi củ được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai. Chúng giúp giải độc các chất gây ung thư cũng như ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.

Hành tây – và các loại rau khác trong họ này, như tỏi, hẹ tây và tỏi tây – cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa flavonoid cao, được biết đến với tác dụng chống viêm.

Bông cải xanh

Bạn có thể không nghĩ loại rau này như một món ăn sáng truyền thống giống như bánh mì, xôi… nhưng đã đến lúc phải xem xét lại. Loại rau họ cải này cùng với súp lơ và cải xoăn, là một nguồn dinh dưỡng bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn sáng của bạn.

Điều tuyệt vời về loại rau này chính là chúng có thể kích hoạt hệ thống giải độc sẵn có của cơ thể để cản trở sự phát triển của các tế bào ung thư.

Ngoài các đặc tính chống ung thư mạnh mẽ này, bông cải xanh còn chứa chất phytochemical sulforaphane, đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ thành mạch máu, tốt cho tim.

Các loại rau xanh

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên tăng cường ăn rau xanh vào bữa sáng. Chẳng hạn như thêm một ít rau bina vào món trứng tráng hoặc cải xoăn vào sinh tố. Ăn nhiều rau xanh này giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và một số loại ung thư.

Đặc biệt, cải bó xôi chứa nhiều carotenoid – các hợp chất mà nghiên cứu đã chứng minh có thể giúp ngăn ngừa ung thư phát triển và lây lan. Ăn những loại rau xanh này cũng có thể giữ cho não bộ của bạn nhạy bén. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người lớn tuổi ăn một phần rau bina mỗi ngày ít bị suy giảm nhận thức hơn những người không ăn.

Nếu bạn không dùng rau xanh tươi để ăn, bạn có thể sử dụng rau xanh dạng bột để cũng có những lợi ích tương đương.

Quả mọng

Loại trái cây đặc biệt này là một trong những thực phẩm ăn sáng hàng đầu để kéo dài tuổi thọ. Và điều đó không có gì ngạc nhiên khi một nghiên cứu ở Tây Ban Nha năm 2013 cho thấy những người ăn quả mọng vài lần một tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 30%.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc tăng tuổi thọ này có thể xuất phát từ nồng độ polyphenol cao của quả mọng, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu của Tạp chí Nông nghiệp và Thực phẩm đã xác định rằng quả việt quất là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong loại quả mọng đặc biệt này giúp giảm mức cholesterol LDL của bạn.   

Các loại hạt dinh dưỡng

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ăn thường xuyên các loại hạt dinh dưỡng mỗi tuần có tỷ lệ tử vỏng giảm 20% so với những người không ăn.

Các loại hạt bao gồm hạt óc chó, hạt dẻ… Ăn các loại hạt này tốt cho sức khỏe tim mạch, tốt cho hệ tiêu hóa. Từ đó giúp bạn sống lâu hơn.

Cá hồi

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu bạn là người yêu thích món cá hồi thì cực tuyệt vời nhé. Lượng axit béo omega-3 trong cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2013 của Harvard cho thấy những người ăn nhiều cá nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 27%, có thể là do họ được phát hiện có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất trong máu.

Bưởi

Như bạn có thể biết, bưởi cùng với các loại trái cây họ cam quýt khác là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Ăn bưởi thường xuyên làm giảm tỷ lệ tử vong đặc biệt là do bệnh tim. Nó cũng chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu năm 2012, những người ăn bưởi hàng ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể huyết áp – đây là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Không chỉ vậy, họ còn chứng minh sự cải thiện mức cholesterol LDL (cũng như tổng lượng cholesterol).

Sữa chua

Cho dù bạn thêm sữa chua vào ly sinh tố buổi sáng hay thưởng thức trong bát với trái cây và các loại hạt, bạn sẽ vui mừng khi biết rằng có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ việc thưởng thức món ăn này một cách thường xuyên.
Một nghiên cứu năm 2019 đã theo dõi hơn 180.000 người trong suốt 20 đến 30 năm cho thấy những người ăn sữa chua thường xuyên có nguy cơ cao huyết áp giảm 16% so với những người ăn ít hơn một lần mỗi tháng.

Trong sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định đã được biết là làm giảm huyết áp của bạn, chẳng hạn như canxi.

Theo một nghiên cứu năm 2012 ở Nhật Bản phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu probiotic có thể tăng tuổi thọ của bạn.

Hạt lanh

Bạn có biết rằng cơ thể bạn không thể sản xuất axit béo alpha-linolenic acid (ALA) một cách tự nhiên? Đó là lý do tại sao việc lấy các axit béo này từ thực phẩm bạn ăn là điều cực kỳ quan trọng và hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của chúng. Hạt lanh cũng là một trong những nguồn giàu lignans, một loại polyphenol có thể làm giảm nguy cơ ung thư – đặc biệt là các loại nhạy cảm với hormone như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Cân nhắc thêm một hoặc hai thìa hạt này vào ngũ cốc, sữa chua hoặc yến mạch của bạn. Vì hạt lanh nguyên hạt không dễ tiêu hóa, bạn có thể bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng quan trọng của chúng — vì vậy tốt nhất bạn nên xay chúng ở nhà trước khi ăn.

Phô mai que

Phô mai tươi không chỉ chứa nhiều protein mà nó còn là một nguồn phốt pho tốt giúp cải thiện sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sản phẩm từ sữa này cũng có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, do đó ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Qua đó là 11 loại thực phẩm ăn sáng lành mạnh mà bạn có thể tham khảo và sử dụng. Chúc bạn ngày càng khỏe mạnh.

Các biểu hiện của ngộ độc thức ăn mà bạn nên biết

Nguồn: https://www.eatthis.com/breakfast-foods-for-longer-life/