Đã qua thời cơm ăn không đủ no, thời đại ngày càng phát triển con người càng quan tâm đến sức khỏe. Đặc biệt là chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Việc thiết kế một chế độ ăn uống lạnh mạnh là chủ đề được tất cả mọi người quan tâm. Cùng Đất đỏ tìm hiểu chi tiết về chủ đề này nhé.

Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Chế độ ăn uống lành mạnh (Healthy Diet) là một chế độ ăn được tạo nên bởi các thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Việc ăn thường xuyên ăn uống lành mạnh giúp cơ thể duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát.

Chế độ ăn này bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bao gồm nước, chất dinh dưỡng, khoáng chất và một lượng calo phù hợp cho cơ thể.

Bên cạnh đó kết hợp thêm các yếu tố về rèn luyện thể chất và ngủ đủ giấc giúp bạn duy trì được một cơ thể khỏe mạnh.

Tổng quan về ăn uống lành mạnh

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hằng ngày giúp duy trì sức khỏe chống tình trạng suy dinh dưỡng và hạn chế mắc bệnh tật.

Với tình trạng đô thi hóa nhanh kết hợp với sự phát triển quá mức của các loại hóa chất, thuốc bảo vệ thực vật khiến thực phẩm độc hại và không tốt cho sức khỏe.

Con người tiêu thụ quá nhiều thức ăn giàu năng lượng, thức ăn nhanh, thịt, cá… mà bổ sung thiếu các rau xanh, trái cây và thực phẩm lành mạnh.

Do vậy, từ hôm nay cần xây dựng ngay một chế độ ăn lành mạnh nhé. Chế độ này còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người mà có điều chỉnh thích hợp.

11 chất dinh dưỡng cần thiết cơ thể bắt buộc phải có

Mỗi ngày, bạn ăn uống rất nhiều thức ăn hấp thụ vào cơ thể. Nhờ dạ dày, các chất dinh dưỡng được đưa vào và nuôi khắp cơ thể. Trong thức ăn có hàng tá chất khác nhau. Trong đó 11 chất dinh dưỡng cần thiết nhất bao gồm:

Carbon hydrat

Cacbon hydrat rất quan trọng. Chúng được chuyển hóa thành glucose là nguyên liệu chính cho cơ thể và não của bạn.

Chất này bổ sung năng lượng và ổn định lượng đường trong máu và duy trì cơ bắp.

Protein

Protein là một loại chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể. Chúng có chức năng xây dựng cơ bắp, tạo ra enzyme và các hóc môn cần thiết. Bổ sung nguồn protein đầy đủ giúp cơ thể khỏe mạnh.

Chất béo

Chất béo là một phần quan trọng của cơ thể. Chất béo bổ sung năng lượng, hấp thu một số vitamin và bảo vệ các cơ quan nội tạng không bị hư hại.

Nước

Cơ thể con người được cấu tạo từ 60% là nước. Mọi bộ phận trong cơ thể được tạo từ nước. Gồm máu, não, da, gan … Nước điều tiết việc tiêu hóa thức ăn, bài tiết, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể …

Vitamin

Vitamin rất cần thiết cho con người. Vitamin gồm nhiều nhóm vitamin khác nhau như vitamin C, vitamin A, vitamin B2, vitamin B7, vitamin D, E, F….

Vitamin quan trọng với sức khỏe của da, mắt và các chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Khoáng chất

Giống như vitamin, khoáng chất cũng rất cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại khoáng chất đóng một vai trò riêng. Như sắt quan trọng cho sự phát triển của tế bào hồng cầu, phốt pho tăng cường xương và răng …

Đọc ngay: Cơ thể con người sẽ ra sao nếu thiếu vitamin và khoáng chất

Canxi

Canxi đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của răng, xương và đó là sự thật. 99% canxi của cơ thể được tìm thấy trong xương và răng.

Ngoài ra, canxi còn giúp duy trì các mô của cơ thể phát triển khỏe mạnh bao gồm cơ bắp, dây thần kinh, máu …

Natri

Khi cơ thể bị dư lượng natri trong máu dẫn đến tình trạng huyết áp cao. Natri đồng thời cũng giúp bảo vệ các mạch máu và não. Do đó bổ sung natri ở mức vừa phải nhé.

Kali

Kali là chất điện giải giúp cân bằng lượng chất lỏng và huyết áp. Kali cũng quan trọng với sự vận động của cơ bắp, sức khỏe của tim và giúp cân bằng pH trong máu.

Axit omega 3

Axit béo này đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ và ngăn ngừa các vấn đề liên quan tới tim mạch. Do đó thường xuyên bổ sung loại axit omega3 nhé.

Vitamin D

Vitamin D còn gọi là vitamin mặt trời. Vitamin giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, tốt cho xương. Đồng thời, tăng cường hệ miễn dịch và giúp da khỏe mạnh.

Đọc ngay: 11 chất dinh dưỡng cần có giúp cơ thể khỏe mạnh

Các yếu tố cấu thành nên một chế độ ăn hợp lý

Theo tổ chức y tế Thế Giới WH0, các yếu tố chính bao gồm: trái cây, rau xanh và các loại ngũ cốc, Chất béo, đường và muối. Chi tiết như sau đối:

Đối với người trưởng thành

Trái cây và rau xanh: Tối thiểu 400 g trái cây và rau xanh mỗi ngày không bao gồm các loại cây có rễ tinh bột như khoai lang, khoai tây, sắn, mì…

Chất béo: cung cấp mức năng lượng dưới 30% tổng năng lương tiêu thụ hằng ngày. Các chất béo không bão hòa (trong cá, bơ và các loại hạt, dầu đậu nành, dầu cải…) nên được ưu tiên hơn các loại chất béo bão hòa (có trong mỡ động vật, kem, pho mát, …). Hạn chế ăn các đồ ăn đông lạnh, đóng gói sẵn vì có chứa nhiều chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.

Đường: cung cấp nguồn năng lượng dưới 10% nhu cầu hằng ngày. Tương đương khoảng 50g đường. Đường tính ở đây bao gồm trong các loại trái cây, thức ăn có vị ngọt như dưa hấu, táo…

Đọc ngay: Điều xảy ra khi cơ thể bạn ăn đường cực ít

Muối: nên dùng loại muối iốt, không quá 5g mỗi ngày tương đương một muỗng cà phê.

Đối với trẻ em

Trong 2 năm đầu đời, trẻ sẽ được ưu tiên dùng sữa mẹ để bổ sung năng lượng giúp trẻ phát triển khỏe mạnh.

Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em cũng khá tương tự người lớn. Tuy nhiên điều chỉnh giảm một chút là được.

Lưu ý: Đối với người vận động nhiều nên điều chỉnh chế độ ăn cho hợp lý nhé.

16 tiêu chuẩn vàng về ăn uống lành mạnh

Ngồi ngay ngắn khi ăn
Khi đang đói thì nên ăn cháo hoặc thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa
Ăn mỗi bữa cách nhau từ 4-6 tiếng để dạ dày tiêu hóa
Ăn món ăn mình yêu thích trước
Không làm việc ngay sau khi ăn
Nên ăn sáng bằng thức ăn nóng
Hạn chế nói chuyện trong khi ăn
Sau khi ăn nửa giờ thì mới nên uống trà.
Không ăn đồ ăn lạnh vào ban đêm.
Chỉ nên ăn ít đồ ăn tráng miệng sau bữa ăn
Ăn nhiều rau lá xanh có màu sẫm
Nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật
Mỗi ngày ăn ít nhất một bữa có chất xơ
Nhai nhiều thức ăn cứng, tăng tuần hoàn máu não
Nhai chậm
Ăn ít muối
Không lạm dụng gia vị

Công thức vàng đo lượng thực phẩm mỗi bữa ăn

Sau đây là một phương pháp khá đơn giản và dễ áp dụng để tính lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi bữa ăn.

Mỗi bữa ăn, nam giới ăn lượng thức ăn 2 lần kích thước bàn tay, còn nữ thì 1 phần.
Protein gồm 1 phần bằng lòng bàn tay không kể nam nữ. Protein có trong ức gà, cá, trứng, sữa, phô mai …
Cacbon hydrat: một nắm tay
Phô mát: 2 ngón tay
Chất béo: 1 đầu ngón tay
Trái cây và rau củ: 2 bàn tay đầy
Chất ngọt: một đầu ngón cái
Món tráng miệng: Một nắm tay chặt

Ngoài ra, cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng với thực đơn hợp lý cho buổi sáng, buổi trưa và ăn ít hơn vào buổi tối. Nhờ chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn khỏe mạnh hơn đấy nhé.

Lợi ích cho sức khỏe khi ăn Healthy Food

Khi bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
Giúp bạn có một cơ thể khỏe khoắn, dáng chuẩn.
Giúp mắt sáng, đẹp da
Sức khỏe tốt, ít bệnh. Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh, giảm tiểu đường…

Tác hại khi ăn uống không lành mạnh

Khi bạn có một chế độ ăn uống không lành mạnh thì có nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Cùng điểm qua một số ảnh hưởng chính nhé:

Tình trạng mất cân đối dinh dưỡng, khiến bạn mất dáng khiến tăng cân quá mức hoặc quá gầy. Mất đi vẻ đẹp vốn có của bản thân.
Gây ảnh hưởng đến sức khỏe, khiến cơ thể mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ… Đa phần là các bệnh cực kỳ nguy hiểm có thể dẫn tới ung thư.
Khi cơ thể nạp quá nhiều chất độc hại từ thực phẩm thì cơ thể phải thông báo cho bạn biết. Khi đó sẽ xuất hiện các triệu chứng của ngộ độc thực phẩm.

Đọc ngay: Các biểu hiện của ngộ độc thức ăn mà bạn nên biết

Tóm lại: Qua đây là những kiến thức tổng quan về một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Chúc bạn có một sức khỏe tốt. Nếu có bất cứ câu hỏi nào, bạn có thể bình luận bên dưới. Đất đỏ sẽ phản hồi bạn trong thời gian sớm nhất.

Ngoài ra, trong gian hàng của Đất đỏ cũng có nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe lắm nhé. Xem ngay nha. Có nhiều chương trình ưu đãi dành cho bạn.

Chủ đề liên quan:

Kiến thức cần biết

Ăn uống lành mạnh – Tổng quan- Chế độ ăn uống – Lợi ích cho sức khỏe

Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Tổng quan về ăn uống lành mạnh